Ondra Teplý
Trénink
Dnes
Závod:
VŠ liga Modřany - běh 21,1km
regenerace
Závody
VŠ liga Modřany - běh 21,1km
23.3.2019 - je dnes
VŠ liga Modřany - běh 10km
30.3.2019 - bude za 7 dní
1/2Maraton Praha - běh 21,1km
6.4.2019 - bude za 14 dní
Kilometrovník
Archiv
Říjen 2012
- 31.10.2012 - Nedávno mě poslali organizátoři triatlonového seriálu TriTour, v čele s Petrem Valešem, potěšující mejl. Přesněji pozvánku na slavnostní vyhlášení celého seriálu. Vůbec jsem to ani nevěděl. Zůčastnil jsem se třech (ze čtyř) potřebných závodů. Jeli se většinou o distancích 0,7-30-7km a byly dobrou přípravou pro delší závody. V kategorii M30-39 jsem urval konečné třetí místo (7.celkově) za 262 bodů. Mojí kategorii i celkově vyhrál Jarda Brynda, v ženách Petra Hostinská.
Slavnostní vyhlášení první třech všech kategorií proběhne ve čtvrtek 22.listopadu restauraci Cortez v Pražských Vysočanech. Začátek v 18h. Jako doprovod beru manželku, která snad oželí své cvíčo v Úvalském Mamutu. - 29.10.2012 - Grafický vývoj tempa spoluúčastníků Frankfurtského maratonu (graf bráchy práce) + podrobné výsledky všech.
Libor (Ondrůšek Libor - Morová Šleha) 3:07:16h (76/1214)
Štěna (Štěpán Straka) 2:56:41h (111/611)
Ondra (Já) 2:53:10h (100/455)
Štěpán (brácha) 3:07:16h (212/1212)
Martin (Uvízl Martin) 3:38:07h (620/3871)
Všichni, kromě bráchy, jsme si udělali osobáky. Ten je ale díky borelióze naprosto omluven a sklízí veliký obdiv, že do toho vůbec šel. Navíc řídil celou cestu domů. Všichni ostatní jsme pospávali nebo popíjeli šampáňo (hlavně já). Takže s akcí veliká spokojenost. Fotky a videa brzy.
Hnedka jsme se rozhodli pro další společný maraton. Tím bude pravděpodobně Vídeň v neděli 14.dubna 2013. Poběží i naše manželky půlmaraton (21,1km), který probíhá současně. - 28.10.2012 - Frankfurt splněn nad plán za 2:53h.
- 27.10.2012 - Plán na víkend:
So: Filip fotbal 7+1 Brandýs - Úvaly 10h
Ne: Filip fotbal turnaj 5+1 Říčany, já maraton Frankfurt 10h
Plánovaný zápas házené v Mělníce odložen na 11.listopadu. - 26.10.2012 - Několik osvědčený všeobecně známých rad, jak shodit nějaké to kilečko.
Je všeobecně známo, že energetický příjem by neměl být vyšší než výdej. Pokud dochází k opaku, pak tělo ukládá a člověk přibírá. Pro sportovce (i člověka, který chce pozvolně hubnout) je ideální mít příjem o cca 5% nižší než výdej. Pokuď je tento rozdíl vyšší, pak člověk hladoví a dlouhodobě to nikdy nevydrží. Navíc nastanou dříve či později zdravotní problémy, protože potřebné látky tělu chybí.
Dá to práci, ale energetické hodnoty příjmu a výdaje se dají přesně spočítat. I já jsem to pro zajímavost před radikální změnou jídelníčku jeden týden počítal. Dostal jsem se na neuvěřitelné hodnoty příjmu. Průměrný Čech má ze statistik příjem až 6x vyšší! Na téměř každé zakoupené potravině je uvedena energetická hodnota v kJ nebo kcal (1 kcal = cca 4,2 kJ). Vařená jídla se také dají jednoduše na internetu najít. Výdej je ideální nejpřesněji spočítat pomocí sporttesteru. V poslendí době ho při sportu téměř vždy používám. Navíc je nejdůležitějším pomocníkem pro trenéra, který všechny potřebné závislosti údajů po stažení do počítače vidí.
Zpátky k životosprávě. Potřebuji mít ve všem systém a řád, pro jsem asi před měsícem zavedl HMOTNOSTNÍK, do kterého zapisuji váhu. Navíc jsem začal spolupracovat s dietoložkou Lenkou (promiň za to pojmenování, lepší nenapadlo), která mě postupně učí základní zásady správného stravování. Dále uvedu ty nejdůležitější zásady jednotlivých jídel, některé příklady a doporučení:
SNÍDANĚ (cca 20% celkového denního přijmu)
Snídaně by měla být komplexním jídlem, které nastartuje do nového dne a dodá energii, měla by mít více sacharidů, správné tuky a neměla by být zaměřená vysloveně na proteiny, neměla by být těžká na trávení. Je jí vhodné vždy zahájit sklenicí vlažné vody s citrónem.
Příklady snídaní:
Bílý jogurt s musli a čerstvým ovocem
Celerová pomazánka s celozrným chlebem
Ovesná kaše
Celozrné pečivo s marmeládou
Celozrný chlém se šunkou
Lívanečky s ovocem
Zapečený celozrný toust se sýrem
Míchaná vajíčka s dušenými ředkvičkami
DOPOLEDNÍ SVAČINA
Dopoledne je doba, kdy tělo vyžaduje velký přísun energie a to zejména ve formě sacharidů. Přesnídávka by měla být 3 hodiny po snídani a tak 2 – 3 hodiny před obědem. Může se stát, že hodinu před obědem už pociťuješ hlad. Nemá cenu se jím trápit, čekat hodinu do oběda a pak ho v záchvatu hladu do sebe rychle naházet. Na zahnání hladu je ideální předkrm, který si můžeš dát 1/2 až 1 hodinu před obědem. Například 1 ks ovoce, zeleniny, případně polévku.
OBĚD (cca 35% celkového denního přijmu)
Oběd je hlavní jídlo dne zaměřený na sacharidy (těstoviny, rýře, brambory, pizza...). Mělo by dostatečně nasytit. Po obědě následuje sladká odměna (ideální bez ní) v podobě něčeho malého ke kávě. Kousek kvalitní čokolády (Lind), celozrnná sušenka, kousek koláče, ovoce.
ODPOLEDNÍ SVAČINA
Odpolední svačina by měla být menší, než dopolední. Ideálně 3 hodiny po obědě.
Příklad svačin:
Celozrnné sušenky či müsli tyčinky
Kefírové mléko + knäckebrot, nebo ovoce
Mrkvový salát s ananasem, lžička semínek (lněné, sezam, dýňové)
Mrkvový salát s jablkem a citrónem (lžička řepkového oleje, trošku medu, nebo javorového sirupu)
Bílý jogurt, ovoce, semínka
Celozrnný toust nebo Knäckebro s Cottage ( rajče, okurka, paprika, rucola)
Tvaroh s jogurtem a ovocem (oslazené 1 lžičkou javorového sirupu)
VEČEŘE (cca 35% celkového denního přijmu)
Měla by být více proteinová a lehce stravitelná. Ideální jsou zeleninové saláty s rybou, drůbežím masem nebo zvěřinou. Grilovaná zelenina, tofu, zeleninové karbanátky, saláty s tvrdým sýrem kozím sýrem, vajíčkem, tvarohové pomazánky, luštěninové saláty,... .
DOPORUČENÍ:
Každé ráno před snídaní sklenici vlažné vody s citrónem. Jíst pomalu a hodně kousat. Přidat na svačinách a obědech, abychom zabránili dojídání se sladkým. Místo tatranek celozrnné sušenky či müsli tyčinky a ovoce, ovocné tvarohy, jogurty, pudinky,ovesné a rýžové kaše. Více ovoce a zeleniny. Zelenina lepší syrová, než pečená (vařená). Každé hlavní jídlo ideálně zahájit sklenicí vody a zeleninovým salátem. Nepít mezi jídlem, žaludek těžko tráví potravu. Vyzkoušet celozrnné těstoviny, kuskus, fazolky, jáhly. Vyhnout se bílému pečivu. Hodinu před tréninkem svačinku např. celozrnnou tyčinku, banán, ovesnou kaši, pudink, jogurt s ovocem, tvaroh. Po dlouhém tréninku do 30 minut doplnit sacharidy (těstoviny, rýži, kuskus, ovoce, sacharidovo proteinový koktejl). Ideálně několik menších jídel přes den, než jedno veliké večer. Alkohol klidně každý den, ale v omezené míře.
Stravování je složitou individuální záležitostí. Nemá cenu ztrácet čas počítáním kcal. Týden jsem to dělal, abych byl v obraze. Ideální je mít dostatečný každodenní pohyb. Jíst zdravě a pravidelně nejlépe v malém množství. Ze začátku je to těžké, ale žaludek se po nějaké době stáhne a pak už se to dá. V žádném případě nehladovět. Mě osobně tato radikální změna v životosprávě hodně nakopla. Člověk si začne všeho nejen okolo jídla vážit daleko více. Občas něčím (hlavně doma ve večerních hodinách) zhřeším, ale co by člověk z toho života měl :). Doufám, že tato dnešní dlouhá aktualita někoho motivuje. Neznám moc lidí, co by nechtělo dělat něco se svojí váhou. Tak hurá do fitka, fuj tam se ale udělala zima. - 24.10.2012 - Včera běh Hostivař na 5,6km za 20:29min na celkovém cca 5.místě. Závod byl složen ze čtyř 1,4km stejných kol. Vedl částečně v lehkém terénu a hlavně po asfaltu, na kterém bylo napadané mokré listí. Od začátku se utrhla pětičlenná skupina. Jejich tempo bylo výrazně rychlejší než moje plánované. Hlavně jsem si hlídal tepy okolo 170tep/min, abych splnil plán - jít zadrženě. To se mi myslím povedlo. Ve čtvrtém kole jsem ještě předběh jednoho mladíka, který evidentně přepálil a ve stoupání, před závěrečným seběhem do cíle, mu došlo. Z běhu tedy super pocit. Byla to dobrá poslední prověrka před nedělním maratonem ve Frankfurtu.
Přicházejí volnější dny odpočinku. Samozřejmě doplněné potřebnou regenerací (masáží, saunou, strečinkem...). Také brzy přiblížim (dám pro někoho třeba i návod), jak se mi povedlo za relativně krátkou dobu shotit 3kg. Právě hlavně to přičítám rychlému posunu běžecké výkonnosti.
+ doplněna letošní TERMÍNOVKA do konce roku - 23.10.2012 - Termíny seriálu Tří závodů pro zdraví na příští rok jsou už známy. Tyto závody probíhají v okolí Úval. Jsou pro mě srdeční záležitostí. Stopro se jich s rodinou zúčastníme. Zapište do kalendářů:
Ne 21.dubna - Újezdský duatlon
Ne 19.května - Klánovické MTBO
So 31.srpna - Velká cena města Úval
Dnes dle plánu Běh v Hostivaři na 5,6km, start 16:30-17h. - 22.10.2012 - Po úspěšné sobotní brigádě a výživném výběhu kolem Černé Studnice u Jablonce jsme zvládli i nedělní běh v Českém Brodě. Majda se postavila na start 350m tratě v kategorii mladší dívky 2004-2005, kde dobíhala na 16.místě na chvostu silně obsazeného startovního pole (skoro samý atletický oddíl). Synátor Filip odmítnul do svého běhu nastoupit, tak jsem to neřešil. Já jsem bral ve svém běhu na 3250m druhé místo za 11:18min. Vychutnal jsem si doběh cílovou rovinkou s Majdou.
+ několik dalších fotek z víkendu zde
Sobota 20.10. - fotbal přípravka Úvaly - Veltěž 2:2 (1:1)
Neděle 21.10. - házená Úvaly - Most 29:22 (11:12) - 19.10.2012 - Tak přeci jen jsem se nechal od bráchy hecnout a ještě letos přihlásil na extrémní akci v podobě Pražské stovky. Startuje na noc v pátek 7.prosince ve 22h. Přesná trasa zatím není zveřejněna (organizátor chce zamezit tréninku na trati). Bude známa až týden před startem. Měla by startovat a končit v Pražských Modřanech s parametry cca 120km + nastoupaných 4000m. Závod je součástí seriálu dálkových pochodů. Půjdu do něho s cílem dokončit ve zdraví. Kopce půjdu s hůlkama, rovinky a dolů zkusím lehce běžet a hlavně vydržet.
Ideální tréninkem bude víkend s Úvalským fitkem Mamut v Černém Dole v Krkonoších, kam vyrážíme s manželkou bez dětí 16-18.listopadu.
+ odkaz na 12 minutové video z Benešovského půlmaratonu ze stránek závodu zde
Fotbalová Úvalská přípravka včera prohrála v Zelenči 3:1 (2:1). Filip nakonec nebyl nominován. Jak jsem mu včera říkal, aspoň má důvod na sobě makat a ne se válet doma ve volném čase u PSPčka :). Další zápas zítra doma s Veltěží, výkop 10:15h. - 18.10.2012 - Po dlouhé době přijde víkend bez závodu ve znamení ladění formy před maratonem ve Frankfurtu. Vyrážíme na něj autem s bráchou a manželkama na otočku příští sobotu 27.října. Hnedka po něm domů, aby vše vyšlo bez dovolené.
Nejspíš ještě před ním stihneme s dětma nedělní běh v Českém Brodě (možná půjdu i já 3,25km) + v úterý 23. zadrženě běh v Hostivaři na 5,6km.
Zítra jedu na brigádu ke známému na chatu na Černé Studnici u Jablonce.
+ synátor dnes další fotbalový mistrák 7+1 v Zelenči, výkop 16:45h - 16.10.2012 - Hranice 50.000,-Kč CESTY NA HAVAJ překročena!
Ve středu 10.října spořící účet Cesty na Havaj zahlásil 50 tisíc. Celé to vzniklo pře 14 měsíci. Ani ve snu jsem nečekal, že se taková částka povede takhle rychle dát dohromady. V seznamu přispěvovatelů jsou převážně členové velkorodiny. Najdou se tam i lidé, od kterých bych to absolutně nikdy nečekal. Proto bych chtěl všem za finanční podporu velmi poděkovat. Slušně mě to motivuje a žene dopředu. David Sajner (účastník letošní Havaje) mě utvrdil v tom, že to ve výhledu je reálné. Motáme se totiž v poslední době ve výsledcích kolem sebe. Jenom to bude chtít vyrazit na kvalifikační závod někam dál. Možná to zkusím už příští rok. - 15.10.2012 - Letošní Havaj za náma, výsledky prvních tří + našich:
1. Pete Jacobs 8:18:37
2. Andreas Raelert 8:23:40
3. Frederik Van Lierde 8:24:09
34. Petr Vabroušek 9:26:46
413(92) Jakubíček Jan 10:08:08
688 (128) Sajner David 10:34:08
912 (79) Jedlička Jaroslav 10:58:44
1073 (174)Petrásek Václav 11:20:44
1580 (11) Bayer Milda 13:29:58
1607 (13) Mogrovics Michal 13:41:45
Ženy
1. Cave Leanda 9:15:54
2. Caroline Steffen 9:16:58
3. Mirinda Carfrae 9:21:41
Ostatní podrobně zde.
Včera synátor Filip na fotbalovém turnaji 5+1 ve Světicích za Úvaly B na 4.místě, Úvaly A na druhém.
O turnaji a výsledky turnaje v odkazu stránek týmu zde. - 13.10.2012 - Dnes posun osobáku o dvě minuty na Benešovském půlmaratonu. Klasicky jsem přepálil první půlku, kdy jsem otáčel na 10,5km v 39:49min. Zpátky se běželo dolu podél Jizery po proudu. Trochu foukalo proti, takže to moc rychlejší nebylo. V cíli se mi čas zastavil na 1:22:53h. Bral jsem celkové 5.místo (2.M35). Osobák, takže spokojenost.
Úvalský házenkáři ve Zruči otočili nepříznivý stav poločasu a vyhráli 27:24.
Zítra má Filip další fotbalový turnaj 5+1 ve Světicích. Jedu tam s ním, začátek 14h.
Dnes se jede IM Havaj v Koně. Přímý přenost možno sledovat zde. Doufám, že si půjdu brzy lehnout. Díky časovému posunu se totiž jede přes naší noc. Hlavní adepty na vítězství možno přečís na odkazu stránek etriatlonu.cz zde. - 12.10.2012 - Poslední dvě videa od Davida ze IM Slovakmana 2012. Na prvním se trápím v závěrečném maratonu. Na konci videa stojí za všimnutí výborná divácká atmosféra. Na druhém týmový kolega Honza O. také při běhu (radost pohledět). V cíli bral celkové 13.místo za 9:24h, svojí kategorii M25 vyhrál o 2 minuty před dotírajícím Tomášem Eklem. Běh si ale jako jindy neužíval. Brala ho totiž, jak říká, zubatá potvora (křeče) tuším do stehen.
Zítra běžim půlmaraton v Benešově u Semil, který by měl být posledním ostrým testem před Frankfurtem. Start 11:15h.
Filipova fotbalová přípravka včera přehrála Jirny 7:1 (3:1).
Zítra také další házenkářský zápas ve Zruči nad Sázavou od 14h, bohužel nestíhám. - 11.10.2012 - Na včerejším 8,1km běhu na Točné na třetím místě za 32:29min. Byla slušná účast (přes 80 lidí), kterou tvořili převážně veslaři z Dukly a jiných oddílů. Většina, hlavně mladších účastníků, krutě přepálila těžký profilový začátek v terénu. Postupně jsem se rovnoměrným tempem propracoval z cca 20.místa až na konečné třetí, o kterém jsem vůbec netušil.
Hisport Teamový kolega Pája M. po lehké virózce na 15.místě za 36:04min, Míša Kuříková (nová trenérka Hostivařského plavání) druhá mezi ženami za 40:23min.
Dnes má synátor Filip na domácím hřišti v Úvalech fotbalový mistrák 7+1 s Jirnama, začátek 16:45h. - 10.10.2012 - Během včerejšího volna jsem začal tvořit TERMÍNOVKU 2013. Termíny hlavních závodů jsou již známy. Bohužel už teď je jasné, že se některé budou překrývat. Už na konci září jsem se přihlásil na klasickou jarní kombinaci PIMU 1/2maraton 6.4. + maraton 12.5. Krušnoman (dlouhý duatlon) je bohužel 11.5., takže mě asi čeká slušný víkendový dvojboj. Musím mít ve všem systém, takže u závodů nechybí poznámky:
R - registrace | Z - zaplaceno | ? - pravděpodobná neúčast | Ú - pravděpodobná účast
Příští rok chci jet Moraviamana 22.června (3,8+180+42km) + s Hisport Teamem vyrazit na IM někam ven. To budou závody, kam zaměřím celou sezonu.
Dnes plánovaný běh na 8km na letišti Točná, start 17:30h. - 8.10.2012 - Úvalský házenkáři získali první dva body v domácím zápase v Pražské Vršovické hale s Vršovicema :) za výhru 31:27 (15:13). Nezúčastnil jsem se, šetřil jsem unavené tělo ze sobotního běhu. Další zápas se odehraje tuto sobotu 13.října od 14h ve Zruči nad Sázavou. Bohužel opět bez mojí účasti, jedu na Benešovský půlmaraton.
- 7.10.2012 - Potvrzení běžecké formy na 25km trati Kokořínským údolím. Od začátku jsem se držel na čele asi pěti členné skupinky, ze které poodskočil pouze vítěz Pert Havelka. Hlídal jsem si tepy pod 170, což vycházelo na tempo těsně pod 4min/km. Na pátém kilometru vyrazil stíhat prvního Ruda Cogan. Vzorně ho doprovázela autem nová přítelkyně, která dokonale plnila jeho pokyny. I několik dalších závodníků mělo doprovod na kole, který jim vezl občerstvení. Jen tiše jsem záviděl. Občerstvovaček bylo málo a jen s vodou. Musel jsem tedy vystači se dvěma gely, které jsem narval do kapes dresu.
Na čele postupně tříčlenné skupinky jsem vydržel až do 15km, kdy mě poprvé vystřídal Tomáš Rybář (v cíli nakonec druhý). Několikrát jsme se od té doby protočili a k mému údivu v silném protivětru začali sbíhat Rudu. Bohužel, při mírném seběhu asi na 22km, mě lehce cuknul a už jsem s tím nedokázal nic dělat. Za mnou veliká mezera, tak jsem závěrečný těžký kopec na Mělnické náměstí vyběhl v pohodovém tempu.
V cíli čas 1:41:12h stačil na bramboru (2.místo do 40let). Bohužel jsem díky svatbě nestíhal pozdní vyhlášení. Při omluvě u hlavního organizátora mě bylo slíbeno, že něco pošle poštou. Včera tedy, s rozklusem a výklusem, slunšný téměř 30km dlouhý běh před plánovaným maratonem ve Frankfurtu, který je už za tři týdny. Pořád mám z něho respekt, protože jsem na konci slušně klasicky tuhnul. Čas začínající dvojkou je ale rozhodně reálný. Závodu se zúčastnil, po vynucené 4 měsíční pauze díky borelióze, i brácha. Doběhl kousek za mnou v čase 1:48h.
Filip na včerejším domácím fotbalovém turnaji za Úvaly A na 3.místě. Odkaz na výsledky a konečnou tabulku zde. - 5.10.2012 - Včera běh projektantů v Krčském lese (3,5km) za 13:01min na 5.místě v kategorii do 39let. Dorazil jsem těsně 5 minut před startem, takže jsem se nestačil pořádně rozcvičit, což je u takto krátkého běhu důležitý. Vyhlášení výsledků proběhlo za slušné přepršky, ve které jsem se vracel na kole domů.
Zítra půjdu plánovaný běh Kokořínským údolím na 25km. Start v 10h v Mělníce. Filip má fotbalový turnaj 5+1 v Úvalech. Majda vystoupení mažoretek. Navíc probíhá u školy v Úvalech od 8:30h JABLKOBRANÍ + odpoledne vyrážíme na svatbu kamarádů Danče a Bimbimu. - 3.10.2012 - Včera vítězství v běhu JAK v Pražském Miličáku na 4,6km. Běh proběhl za slabší účasti lepších běžců. Všichni asi ještě odpočívali po nedělních Běchovicích. Od začátku jsem se držel v přední pětičlenné skupince, ve které jsme při náběhu do druhého kola zůstali tři. S časem 16:28min jsem extra spokojen (opět vylepšení loňského o cca 2,5min). Běželo se mi kupodivu výborně, i přes lehké rozhození, díky vstávání na ranní tréninky plavání. Ty probíhají s Hisport Teamen 4x týdně od 6-7:30h v Hostivařském bazénu.
